Refeições Saudáveis

outubro 16, 2016

Hoje trago-vos uma seleção de refeições saudáveis, mas não umas refeições quaisquer ou para qualquer altura do ano, não. Estas refeições são práticas e rápidas para poderes ter tudo pronto na hora de ir para a escola/faculdade e para quando comes em casa não te deixares ir pelos fritos, açucares e todas essas coisas que fazem mal.
Eu tive um plano feito só para mim para mudar a minha alimentação, mas considero que aperfeiçoei o meu próprio plano e agora muita coisa mudou. Apesar de ter um plano não o segui a 100%, na verdade só em Maio é que decidi seguir restritamente a dieta que me impus a mim mesma e depois fiz uma "pausa" em partes do verão, voltando em Setembro. Apesar de comer melhor ainda há dias que faço "batota", dias a mais a meu ver, por esse motivo quero mudar isso e nada melhor que o inicio de uma nova semana para o fazer.
Vamos então começar:

Pequeno-Almoço
Trago-vos duas refeições fáceis e rápidas, uma para prepararem no próprio dia de manhã e outra para prepararem na noite anterior (de forma a ser acordar e comer).

Primeiro: uma chávena de leite magro com uma colher de chá de linhaça moída acompanhado de uma fatia de pão integral com queijo fresco light (ou queijo creme como na imagem) e compota (eu tento ver sempre os açucares e calorias das compotas tentando escolher a melhor em relação a sabor/saudável) - apenas o equivalente a colheres de café por cada rodela de queijo fresco (ou seja, mais ou menos umas 4 colheres de café de compota).

Segundo: o tão falado overnight oats - basicamente papas de aveia frias feitas na noite anterior, é uma receita feita por camadas e tem uma "receita base" que podem alterar segundo os vossos gostos; 
1ª camada: 3 colheres de sopa de flocos aveia + 2 colheres de sopa de leite magro
2ª camada: fruta
3ª camada: iogurte (natural ou com aroma magro)
4ª camada: mais fruta, sementes (chia, linhaça, sésamo, entre outros) ou frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs, entre outros)
Opcional: canela ou cacau (e não chocolate) em pó; raspa de limão, lima ou laranja; açúcar, mel ou adoçante.

Lanches (manhã e tarde)
Trago-vos quatro lanches fáceis de preparar e levar (ou só levar)para onde quer que vão. Dependendo das horas a que tomas o pequeno-almoço deves fazer um ou dois lanches de manhã, como eu acordo muito cedo tenho que fazer dois. À tarde deves sempre fazer dois lanches e o lanche antes de jantar deve ser mais "pesado" que os outros.

Primeiro (manhã): 3 tostas integrais
Segundo (manhã): Gelatina de origem vegetal
Terceiro (primeiro da tarde): Peça de fruta da época
Quarto (segundo da tarde): Pão Integral com Queijo e Alface

NOTA: podem sempre optar por frutos secos (um punho), um queijo fresco, um iogurte natural, bolachas de centeio, várias coisas acessíveis e saudáveis o que importa é ser em pouca quantidade para irmos comendo ao longo do dia.

Almoço
Ao almoço gostamos de comer refeições leves, contudo devemos deixar as refeições mais leves para o jantar pois é quando não vamos queimas as energias ingeridas. Por isso trago-te duas refeições fáceis de preparar no dia anterior para levares.

Primeiro: Massa Integral com Salteado de Camarões, Cogumelos e Bróculos; muito simples, começam por cozer a massa e, enquanto ela coze, fazem o vosso salteado; no salteado usem muito pouco azeite ou substituam o azeite por óleo de coco ou de linhaça; para terminar juntem à vossa massa uns tomates cherry porque fica a saber muito melhor.

Segundo: Bife de Frango (ou Peru) Grelhado com Arroz de Ervilhas; eu prefiro bife de frango mas usem o que mais gostarem dentro das carnes brancas; adoro arroz de ervilhas mas podem fazer de cenoura ou branco, usem arroz integral ou basmati; o arroz é simples de fazer, enquanto coze juntem o legume para cozer conjuntamente com o arroz.

Jantar
Por fim temos o jantar, a refeição onde as pessoas tendem a exagerar por não ter comido ao longo do dia. Trouxe-vos refeições leves e que dão para mais que uma vez durante a semana.

Primeiro: Creme de Cenoura (ou outra sopa "qualquer" na verdade); eu adoro creme de cenoura e qualquer creme que não tenha massinhas; a sopa é muito fácil de fazer é só por todos os ingredientes a cozer numa panela com água e pôr um pequeno fio de azeite e uma pitada de sal; para ser mais saudável substituam as batatas por curgetes, tenham em conta que as curgetes ficam mais líquidas.

Segundo: Omelete de Legumes; não abusem da omelete porque ovos em excesso faz mal, mas se não comerem muitos ovos durante a semana esta refeição dá para dois jantares; eu costumo fazer com brócolos ou espinafres e junto outras pequenas coisas como cenouras, cogumelos, fiambre (eu tenho que seja de aves, mas nem sempre é) em cubos.

Eu não costumo fazer ceia, até porque não me deito muito tarde, mas quem a faz fica bem apenas com um chá.

Toda a informação que está neste post foi baseada no planeamento feito para mim de uma nutricionista. Se quiserem um plano à medida e mudar os vossos hábitos alimentares não devem hesitar em contactar uma. Mais uma coisa, as imagens são apenas ilustrativas (até porque nenhuma é da minha autoria), nem todas as vossas refeições vão ficar assim e outras são apenas o mais perto que encontrei do que vos queria mostrar.

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5 comentários

  1. Super bom aspeto!! Adorei!!
    Passa pelo meu blog espreita o novo post e participa no GIVEAWAY!
    www.a-be-atriz.com
    xx, A Be-atriz

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  2. Adorei as ideias, tem tudo um ótimo aspeto! Beijinhos :p

    NINETEEN MOONS

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  3. Adorei este artigo acho que é sempre importante mantermos a par de alimentações saudáveis!
    Adorei o espaço, querido e criativo. Bastante organizado e simples. Adoro as inspirações.

    Beijinho, Blonde and Heels

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  4. Adorei todas as tuas sugestões!
    Beijinhos :)
    dailyvlife.blogspot.pt

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